 健康な人で１日１０ｇ未満、高血圧の人は７ｇ未満
日本人の栄養所要量では、食塩摂取量は１日１０ｇ未満が望ましいとされています。しかし日本人の平均食塩摂取量は１２．７ｇであり、摂取過剰であるのが現状です。塩分を摂りすぎると、腎臓が余分な塩分を尿として排泄しきれなくなるため、血液中の塩分濃度が高くなります。
すると、それを薄めようと体内の水分が血液中に集まり血液量が増えて血圧が上がってしまいます。血液中の塩分濃度を減らし血圧を下げるには、「摂取する塩分を少なくする」「体内の塩分をできるだけ多く体外に排泄する」という２つの方法があります。
塩分を効果的に排泄する方法として、カリウムやタウリンなどの栄養素を摂取することがあげられます。これらには塩分の排泄を促し、血圧を安定させる働きがあるのです。カリウムは野菜や果物、イモ類、キノコ類、海藻などに多く含まれています。これらの食品は果物以外は低カロリーで食物繊維も豊富ですから、肥満解消にも効果的です。タウリンはエビやタコ、魚類に多く含まれており、血圧や血糖値、血中コレステロールを下げる働きもあります。
    
高血圧のガイドラインでは、高血圧の人は１日７ｇ以下（うち調味料として摂る食塩は４ｇ以下）が望ましいとしています。「塩分を減らしても血圧が下がらない」という人もいますが、そういう人でも減塩をしていると、降圧薬の効果がでやすくなります。塩分の摂取を控えるには、調理の際に塩分の代わりとなる味付けをすることで、塩分の使用量を減らす事です。塩分摂取を抑えるポイントとして以下の事があります。
○ レモンなどの柑橘類や酢、トマトなどの酸味を効果的に使う
○ しょう油はダシで割ったり、つけじょう油にする
○ 一品だけ味を濃くして、あとは薄味にする
○ 汁物は具だくさんにして、汁を半分にする
○ 煮物の味付けは最後にして、材料の表面に味をからめるようにする
○ 焼いたり揚げたりして香ばしい風味をつける
○ 昆布やカツオ節、干しエビ、干ししいたけなどで旨みや風味を添える
○ 唐辛子、わさび、からしなどの辛味や、しょうが、さんしょう、青しそなどの香味野菜を使う
|
|
日本型食生活が血液をサラサラに